Temmuz Ayının 7 Süper Besini: Mevsiminde Beslen, Sağlıklı Kal

Temmuz ayı, güneşin enerjisini taşıyan taze sebze ve meyvelerin sofralarımızı renklendirdiği, sağlıklı yaz beslenmesi için en ideal dönemdir. Mevsimine göre beslenme, hem bağışıklık sisteminizi güçlendirir hem de sıcak havalarda vücudunuzun artan sıvı ihtiyacını doğal yollardan karşılamanızı sağlar. Yazın kavurucu sıcaklarında bedeninizi zinde tutmak için temmuz ayı sebze ve meyveleri ile hazırlayacağınız dengeli öğünler büyük önem taşır.

Kısaca

• Karpuz, yüzde 90'a varan su oranıyla yaz aylarında vücudun sıvı dengesini korur.
• Semizotu, bitkisel Omega-3 açısından en zengin yeşilliklerden biri olarak kalp sağlığını destekler.
• Şeftali ve mürdüm eriği, içerdikleri antioksidanlar ve vitaminlerle cildi güneşin etkilerinden korur.
• Bamya ve taze fasulye, sindirim sistemini düzenleyen ve kan şekerini dengeleyen yüksek lif kaynaklarıdır.
• Meyve tüketiminde porsiyon kontrolü sağlamak, gereksiz kalori alımını ve şeker dalgalanmalarını önler.

1. Karpuz: Yazın Hidrasyon Kaynağı

Temmuz denince akla gelen ilk meyve kuşkusuz karpuzdur. Kavurucu yaz sıcaklarında ferahlamanın en lezzetli yolu olan karpuz, aynı zamanda zengin bir besin profiline sahiptir.

Besin Değerleri ve Kalorisi

Karpuzun 100 gramı yaklaşık 30 kaloridir. Düşük kalorili yapısına rağmen A ve C vitaminleri, potasyum ve magnezyum açısından oldukça zengindir. İçeriğinin yaklaşık yüzde 90'ı sudan oluşur.

Neden Tüketilmeli?

Sıcaklarda vücudun su dengesini korumak için mükemmel bir seçenektir. İçerdiği yüksek orandaki likopen sayesinde kalp sağlığını destekler ve hücreleri serbest radikallere karşı korur. Ayrıca cildi güneşin zararlı etkilerine karşı içeriden destekler. Yaz sıcaklarında formda ve zinde kalın prensibini benimseyenler için harika bir ara öğün alternatifidir.

Tüketim Miktarı ve Uyarılar

Karpuzun su oranı yüksek olsa da meyve şekeri (fruktoz) içerdiği göz ardı edilmemelidir. İki veya üç küçük üçgen dilim (yaklaşık 200 gram) bir porsiyon meyve yerine geçer. Özellikle insülin direnci veya diyabeti olan bireylerin porsiyon kontrolüne dikkat etmesi gerekir. Kan şekerinin hızla yükselmesini önlemek için karpuzu az yağlı beyaz peynir gibi bir protein kaynağı ile birlikte tüketebilirsiniz.

2. Bamya: Sindirim Dostu Mucize

Pek çok kişinin mesafeli durduğu bamya, aslında temmuz ayının en kıymetli ve şifalı sebzelerinden biridir. Geleneksel Türk mutfağının zeytinyağlı veya etli yemekleri arasında özel bir yeri vardır.

Besin Değerleri ve Kalorisi

Bamyanın 100 gramı sadece 33 kaloridir. K, C ve A vitaminlerinin yanı sıra folat, kalsiyum ve potasyum açısından oldukça zengin bir içeriğe sahiptir.

Neden Tüketilmeli?

Yüksek oranda çözünür lif içermesi sayesinde sindirim sistemini düzenler, bağırsak hareketlerini destekler ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda mide florasını koruyucu etkisi vardır ve kan şekerini dengeleme özelliğiyle bilinir.

Tüketim Miktarı ve Uyarılar

Haftada bir veya iki kez ana yemek olarak rahatlıkla tüketilebilir. Pişirme esnasında yemeğe taze sıkılmış limon suyu eklemek, bamyanın sümüksü bir yapı almasını engeller. Ancak bamya yüksek oranda oksalat içerdiğinden, böbrek taşı öyküsü olan kişilerin aşırı tüketimden kaçınması ve porsiyonlarını sınırlandırması tavsiye edilir.

3. Şeftali: Cilt Sağlığının Anahtarı

Güneşin tadını meyve olarak almak isterseniz şeftali en doğru tercihlerden biridir. Temmuz, şeftalinin en sulu, en tatlı ve besin değerinin en yüksek olduğu aydır.

Besin Değerleri ve Kalorisi

Orta boy bir şeftali (yaklaşık 150 gram) ortalama 50 ila 60 kalori civarındadır. A, C, E ve K vitaminleri ile potasyum, niasin ve bakır minerallerini barındırır.

Neden Tüketilmeli?

Güçlü bir A ve C vitamini deposu olan şeftali, cilt hücrelerinin yenilenmesine katkıda bulunur ve kolajen üretimini destekler. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve içerdiği antioksidanlar sayesinde vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Sindirimi kolaylaştıran lifli yapısıyla bağırsak dostudur.

Tüketim Miktarı ve Uyarılar

Günde bir veya iki adet orta boy şeftali tüketmek sağlıklı bir yetişkin için yeterlidir. Meyveyi iyice yıkadıktan sonra kabuğuyla birlikte tüketmek, alacağınız lif miktarını önemli ölçüde artırır. Hassas bağırsak sendromu (IBS) olan bireylerde yüksek fruktoz içeriği nedeniyle gaz ve şişkinlik yapabileceği için dikkatli tüketilmelidir.

4. Taze Fasulye: Hafif ve Besleyici

Yaz sofralarının, özellikle de zeytinyağlı menülerin vazgeçilmezi olan taze fasulye, temmuz ayında en taze ve kılçıksız haliyle pazar tezgahlarında yerini alır.

Besin Değerleri ve Kalorisi

100 gram taze fasulye yaklaşık 31 kaloridir. Düşük kalorili olmasının yanı sıra K vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum ve folik asit açısından oldukça zengindir.

Neden Tüketilmeli?

İçerdiği K vitamini ve kalsiyum sayesinde kemik sağlığını korur ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olur. Düşük kalorili ve yüksek lifli yapısıyla kilo kontrolü sağlamak isteyenlerin diyet listelerinde mutlaka bulunması gereken bir sebzedir. Kalp sağlığını destekler ve kan basıncını dengelemeye yardımcı olur.

Tüketim Miktarı ve Uyarılar

Haftada iki veya üç porsiyon tüketilmesi idealdir. Pişirme süresini kısa tutmak ve hafif diri bırakmak, içindeki vitamin ve minerallerin kaybını önler. K vitamini kanın pıhtılaşmasında rol oynadığı için, düzenli olarak kan sulandırıcı ilaç kullanan hastaların taze fasulye tüketim miktarı konusunda hekimlerine danışmaları gerekir.

5. Mürdüm Eriği: Antioksidan Deposu

Mor rengin gücünü sofranıza taşıyan mürdüm eriği (anjelik erik olarak da bilinir), temmuz ayının sonlarına doğru olgunlaşan tam bir şifa kaynağıdır.

Besin Değerleri ve Kalorisi

100 gram mürdüm eriği yaklaşık 45 kaloridir. C vitamini, A vitamini, potasyum ve bakır açısından zengindir. Aynı zamanda iyi bir diyet lifi kaynağıdır.

Neden Tüketilmeli?

Koyu mor rengini veren antosiyaninler, doğadaki en güçlü antioksidanlardan biridir. Bu bileşenler hücre yaşlanmasını geciktirir, kalp damar sağlığını korur ve hafızayı güçlendirir. Ayrıca içerdiği C vitamini sayesinde bitkisel kaynaklı demirin vücutta emilimini artırır. Yazın tadını kaçırmadan formda kalın: meyve tüketiminde denge sanatı başlıklı yazımızda da bahsettiğimiz gibi, doğru porsiyonlarda meyve tüketimi sağlığın temelidir.

Tüketim Miktarı ve Uyarılar

Ara öğünlerde üç veya dört adet orta boy mürdüm eriği tüketilebilir. Lif ve sorbitol içeriği yüksek olduğundan, fazla tüketimi bağırsak hareketlerini aşırı hızlandırarak ishal veya kramplara yol açabilir. Porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.

6. Semizotu: Doğal Omega-3 Kaynağı

Doğada kendiliğinden yetişebilen ve hafif ekşimsi tadıyla ferahlık veren semizotu, temmuz ayında en çıtır ve lezzetli halindedir.

Besin Değerleri ve Kalorisi

100 gram semizotu sadece 16 kaloridir. A, C ve B grubu vitaminlerinin yanı sıra demir, magnezyum, kalsiyum ve potasyum içerir. En önemli özelliği ise bitkisel Omega-3 (ALA) yağ asitleri bakımından en zengin yeşil yapraklı sebze olmasıdır.

Neden Tüketilmeli?

İçerdiği Omega-3 sayesinde beyin sağlığını destekler, kolesterol dengesini sağlar ve kalp krizine karşı koruyucu etki gösterir. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir ve cilt sağlığına parlaklık katar. Düşük kalorisiyle doyurucu salataların başrol oyuncusudur.

Tüketim Miktarı ve Uyarılar

Haftada iki veya üç kez salata, yoğurtlu meze veya hafif zeytinyağlı yemek olarak tüketilebilir. Vitamin kaybını önlemek için çiğ olarak tüketilmesi veya çok az pişirilmesi önerilir. Ancak yüksek oranda oksalik asit içerdiği için böbrek taşı veya gut hastalığı riski olan kişilerin porsiyonları sınırlandırması ve bol su ile tüketmesi gereklidir.

7. Patlıcan: Mutfağın Çok Yönlü Yıldızı

Közlenmişi, dolması, musakkası veya zeytinyağlısı... Türk mutfağının vazgeçilmezi patlıcan, temmuz ayında acılığını tamamen atmış ve tam kıvamına gelmiş haldedir.

Besin Değerleri ve Kalorisi

100 gram çiğ patlıcan yaklaşık 25 kaloridir. İyi bir lif kaynağı olmasının yanında potasyum, C vitamini, B6 vitamini ve magnezyum içerir.

Neden Tüketilmeli?

Özellikle kabuğunda bulunan "nasunin" adlı özel bir antioksidan sayesinde beyin hücrelerini serbest radikallerin hasarından korur. Lifli yapısı kan şekerinin dengeli seyretmesine yardımcı olur ve sindirim sistemini rahatlatır. Kalp dostu bir sebzedir.

Tüketim Miktarı ve Uyarılar

Patlıcan süngerimsi yapısı nedeniyle yağı çok çabuk emer. Bu nedenle kızartma işlemi patlıcanın kalorisini aniden yükseltir. Sağlıklı tüketim için fırınlama, ızgara veya közleme yöntemleri tercih edilmelidir. Çiğ patlıcanda bulunan solanin maddesi zehirli olabileceği için mutlaka pişirilerek tüketilmelidir. Eklem ağrılarına hassasiyeti olan romatoid artrit hastaları, patlıcangiller ailesine karşı duyarlı olabilecekleri için tüketim sıklığını gözlemlemelidir.

BHT CLINIC Beslenme ve Diyet Bölümünde Süreç

Yaz aylarında değişen beslenme ihtiyaçlarınızı doğru yönetmek ve kalıcı kilo kontrolü sağlamak uzmanlık gerektirir. Hastanemizin Beslenme ve Diyet bölümünde, ayrıntılı vücut analizi yapan gelişmiş cihazlar kullanılarak yaş, boy, cinsiyet ve yaşam tarzınıza en uygun kişiye özel beslenme programları oluşturulmaktadır.

Uzman diyetisyenlerimiz eşliğinde sağlıklı kilo verme, kilo alma, obezite tedavisi ve kronik hastalıklara özgü tıbbi beslenme tedavileri planlanmaktadır. Yalnızca yaz aylarında değil, yılın her döneminde sürdürülebilir sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak için polikliniğimizden destek alabilirsiniz. Detaylı bilgi ve randevu için web sitemiz üzerinden randevu oluşturabilir veya 0850 811 34 00 numaralı çağrı merkezimizden bize 7/24 ulaşabilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Temmuz ayında hangi meyveler yenir?

Temmuz ayında karpuz, kavun, şeftali, kayısı, mürdüm eriği, kiraz, vişne ve taze incir en lezzetli dönemindedir. Bu meyveler içerdikleri yüksek su oranı ve vitaminlerle yaz sıcaklarında vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.

Yazın su ihtiyacı hangi besinlerden karşılanır?

Günlük su tüketimine ek olarak su oranı yüksek besinler tercih edilmelidir. Karpuz, kavun, salatalık, semizotu, kabak ve domates gibi sebze ve meyveler vücudun hidrasyonunu destekleyen en iyi doğal kaynaklardır.

Meyve tüketirken porsiyon kontrolü nasıl yapılmalı?

Meyveler sağlıklı olsa da içerdikleri fruktoz (meyve şekeri) nedeniyle sınırsız tüketilmemelidir. Genellikle bir avuç içi büyüklüğünde meyve (örneğin 1 orta boy şeftali veya 3-4 adet erik) bir porsiyon kabul edilir. Günde 2-3 porsiyon meyve tüketimi yetişkinler için idealdir.

Yaz aylarında nasıl beslenmeliyiz?

Yazın ağır, yağlı ve aşırı baharatlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Zeytinyağlı sebze yemekleri, ızgara proteinler, bol yeşillikli salatalar ve serinletici yoğurtlu mezeler tercih edilmelidir. Ayrıca asitli ve şekerli içecekler yerine su, maden suyu ve şekersiz ev yapımı limonatalar tüketilmelidir.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.